In dieser ach so „modernen Zeit“, in der die Politik fast täglich immer neue Ängste schürt, immer neuen Druck erzeugt, und immer neue Krisen künstlich produziert – um eine für mich perfide Ideologie auf Kosten der Bürger durchzudrücken – spüren immer mehr Menschen eine stärker werdende ANGST.
Die Sorgen werden bedrückender, die Leute fühlen sich hilflos, ausgeliefert, und haben auch eine zunehmende Angst um ihr Leben. Die steigende Rate an Gewaltkriminalität – so sehr manche politischen Gruppen versuchen, dies zu vertuschen – gibt generell auch echten Grund, sich ernstlich mit diesem Thema zu beschäftigen.
Aber – und das ist die gute Nachricht – so sehr wir tatsächlich mit immer neuem Druck bombardiert werden: ANGST, PANIK und SORGEN sind unnötig. Diese Aussage mag dich jetzt komplett erstaunen. Warum nur behaupte ich so etwas? Nun, es ist eine URALTE WEISHEIT, dass Ängste nicht helfen können, um Probleme zu lösen. Und tatsächlich ist es so, um es mit den Worten von Lao Tzu (Laotse) zu sagen, der dies vor rund 2600 Jahren bereits formulierte:
“ES GIBT KEINE GRÖSSERE ILLUSION, ALS DIE ANGST“
Jetzt magst du sagen: ja, Moment! Aber es GIBT ja Sorgen, jede Menge sogar, und ich fürchte mich ganz real vor all den Bedrohungen, die uns von dieser Politik aufgehalst werden. Das bilde ich mir doch nicht nur ein…
Und ein Stück weit hast du dann sogar Recht. Die Bedrohungen gibt es tatsächlich. Aber deine ANGST davor, die SORGEN, die du dir machst, die Hilflosigkeit, die du verspürst – die stammen allesamt alleine von dir. Sie sind das Resultat deines Denkens und deines Verhaltens. Vielleicht auch deines Wahlverhaltens bei Wahlen der politischen Führung deines Landes, aber lassen wir den Punkt mal beiseite.
Fakt ist: Gefühle entstehen durch GEDANKEN. Gefühle beginnen damit, was du denkst, und welchem Konzept du dann auf Basis dieser Gedanken folgst. DU BIST IN WAHRHEIT NICHT HILFLOS, ausser wenn DU dich hilflos machst.
Tatsache ist nämlich, dass es ganz allein an DIR liegt, ob du die Herausforderung annimmst, dein Denken zu ändern, und Massnahmen ergreifst, um die Ängste regulieren und beseitigen, und die dir wieder die Option zur Handlungsfähigkeit geben.
Der entscheidende Punkt dabei ist: Versuche NICHT die „Welt zu ändern“, sondern beginne mit DIR und DEINEM UMFELD. Die Veränderung weg von der Angst hin zu entschlossener Handlungsfähigkeit kann allein nur von DIR kommen. Der nächste Schritt dann ist, sich eine Gemeinschaft und ein Umfeld zu suchen und zu schaffen, deren Mitglieder diesem neuen Denken ebenfalls folgen.
Aber beginnen wir erst einmal mit DIR.
Das Leben rast geradezu auf dich zu. Stressige Zeiten gehören zum Alltag; das war schon immer so, und manche Generation der Geschichte hatten es noch sehr viel schwerer, als wir heute. Das tröstet uns nicht, klar, aber wir müssen mal vom Opferdenken weg kommen. Wir sind nicht die Ersten, nicht die Einzigen und nicht die Letzten, die diese Sorgen haben.
Wie du selbst zu Leben stehst und vor Allem darauf REAGIERST, entscheidet maßgeblich über das Ergebnis. Wenn du dich zurückziehst, inaktiv wirst, sich deine Gedanken nur noch um Negativität drehen und du dich so selbst in die Depression schaukelst, dann hast du verloren. Wer nicht kämpft – im übertragenen Sinne, wie auch real – ist automatisch dem Untergang geweiht.
Du musst wieder beginnen, dich mental, seelisch und körperlich zu erheben!
Es ist sehr wichtig, ruhig und gesammelt zu bleiben. Denn wenn der Stress UNS regiert, statt umgekehrt, verlieren wir unnötig viel Energie, wir schwächen uns, wir werden krank und dann noch hilfloser.
Das dürfen wir nicht zulassen.
Dieser Artikel skizziert darum jetzt kurz neun Strategien für dich, um in Stresssituationen ruhig zu bleiben, Stress in den Griff zu bekommen, und Ängste zu kontrollieren.
Wenn du mehr zu diesen Grundsätzen lernen möchtest, und wie du dazu ein systematisches KONZEPT erlernen kannst, um im kompletten Alltag und in Notsituationen besser ÜBERLEBEN kannst, so interessiert dich vermutlich das Konzept SEI DEIN EIGENER BODYGUARD – eine Kooperation von den Malak Kali Gründern und den Trainern von Tsevah Shel Echad.
1. Atemübungen
Der erste Schritt zum Stressabbau ist ganz einfach. Du hast sicher schon Ratschläge gehört, dir mit Atemübungen zu einer gestärkten Seele und einem gesünderen Körper zu verhelfen. Und dieser Rat ist extrem wertvoll und hilfreich. Seit tausenden von Jahren beschäftigen sich weise Menschen mit Atemtechniken. Wir können 30 Tage ohne Essen auskommen, 3 Tage ohne Wasser, aber nur 3 Minuten ohne Sauerstoff… Unser ATEM ist alleine deshalb schon das wichtigste Element für unsere Existenz.
Aber die RICHIGE Atemtechnik ist das allererste Werkzeug, welches du dir aneignen musst, um Ängste in den Griff zu bekommen – durch eine effektive Technik, die Anspannungen verhindert, Verkrampfung löst, die ENTSPANNUNG fördert, und übermässiges Einatmen regelt (denn dies steigert wieder nur die Anspannung, erhöht den Blutdruck und steigert so Angst und Panik).
Im Malak Kali Überlebenskonzept beginnen wir darum mit der vertieften Wissenschaft des richtigen Atmens zum Zwecke der Kontrolle von Stress und Angst, zu Steigerung der Vitalität, zur Vermeidung der Energievergeudung uvm. Malak Kali ist ein ÜBERLEBENSKONZEPT – dazu muss zwangsläufig das richtige Atmen gehören.
Hinter dieser Strategie stehen psychologische und physiologische Gründe.
Erstens erhöht das richtige Atmen den Sauerstoff für das Gehirn. Während die Atmung an sich natürlich und ständig stattfindet, ist es in Stresssituationen noch wichtiger, die Atmung unter Kontrolle zu haben.
Wir müssen zunächst von „instinktiven Atmen“ wieder wegkommen, weil dies in Stresssituationen negativ wirkt – instinktiv atmen wir nämlich FALSCH, was Stress und Ängste verstärkt. Und mit den richtigen Übungen müssen wir so zu einem neuen Atemrhythmus finden, der irgendwann dann wieder automatisch abläuft.
Wenn wir richtig atmen, stimulieren wir das parasympathische Nervensystem (PNS) auf positive Weise. Das PNS entlastet den Körper, wenn wir uns gestresst fühlen. Es ist auch ein wichtiger Teil der Verdauung und anderer körperlicher Prozesse. Der Vagusnerv z.B. – der längste Nervenstrang des Körpers – verbindet Gehirn, Atmung, Herz und Verdauungstrakt. Und mit der richtigen Atmung können wir direkt darauf Einfluss nehmen.
Die richtige Atemtechnik hilft uns, den Stress des Lebens weniger brutal zu spüren. Tiefe Atemzüge sind allerdings nicht der beste Weg, denn dadurch spannen wir zu viele Muskeln im Oberkörper an, die Blutdruck und damit Stress nur erhöhen können.
Eine simple und nützliche Technik ist diese: Beginne damit, dich an einen ruhigen Ort zu begeben, frei von Ablenkungen. Atme drei Sekunden lang mit der Nase ein und fünf Sekunden lang durch den Mund aus. Achte darauf, immer nur so viel Luft einzuatmen, wie es sich angenehm anfühlt. Du solltest keinerlei Druckgefühl, Beengung oder Anspannung empfinden. Beim Ausatmen durch den Mund kann es helfen, ein wenig geräuschvoll auszuatmen. Dies trainiert die Lunge zusätzlich.
Wiederhole diese Übung 10 Mal und schaue, wie du dich dabei entspannter fühlst. Du kannst diese Übung unterstützen, indem du dir beim Ausatmen vorstellst, wie sich dein Blutdruck senkt und dein Herz ruhiger schlägt.
Ein paar Minuten Atmen können deinen Stresspegel erheblich und sofort beeinflussen. Dies ist natürlich nur ein Basisübung – im Malak Kali gehen wir intensiv auf weitere Techniken ein. Aber schon diese simple Übung kann sehr effektiv sein.
2. Stressreduzierende Lebensmittel essen
Nicht jeder geht gleich mit Stress um. Manche Menschen nutzen das Essen als Mittel zur Stressbewältigung. Essen kann helfen, den Stresspegel zu senken und den Geist konzentriert zu halten. Aber was wir essen, ist wichtig. Manche Menschen entscheiden sich für Comfort Food, das zwar gut schmeckt, aber auf lange Sicht nicht das Beste ist. Ein zwei mal, alle 14 Tage vielleicht, ist dies nicht schädlich. Aber täglich solches Essen zu sich zu nehmen, verkürzt das Leben, weil solches Essen Krankheiten fördert, wenn man zu oft davon isst.
Um Stress abzubauen, solltest du dich auf dein Kortisol konzentrieren. Dieses Hormon ist direkt für deinen Stresspegel verantwortlich und beeinflusst Faktoren wie Ihren Blutdruck, Schlaf, Entzündungen und andere Gesundheitsfaktoren. Kortisol ist gut für deinen Körper, aber du musst ein Gleichgewicht halten. Zu viel Kortisol führt zu hohem Stress und anderen Gesundheitsproblemen. Deshalb solltest du Lebensmittel essen, die den Kortisolspiegel unterstützen.
Es wurde mehrfach nachgewiesen, dass der Verzehr von Vitamin B-reichen Lebensmitteln, wie Eiern und Hühnchen, eine ausgezeichnete Möglichkeit ist, um den Kortisolspiegel zu bekämpfen und den Stoffwechsel zu verbessern. Eier sind ohnehin das SUPERFOOD schlechthin (der Link informiert dich näher dazu) – lasse dich nicht von ideologisch Verblendeten beeinflussen, die mit völlig falschen Behauptungen in die Irre führen, und Eier oder Fleisch verteufeln.
Diese Leute haben eine IDEOLOGIE mit unbelegten Thesen im Kopf, aber NICHT deine Gesundheit!
Meide Lebensmittel, welche sogenanntes „Pflanzenöl“ enthalten – welches durch den hohen Omega 9 Gehalt schädlich für uns sind – und konsumiere Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind und Omega 3 sind, wie fetter Fisch, Avocados, Olivenöl, Kokosöl, und Walnüsse. Sie lindern Entzündungen und regulieren den Kortisolspiegel. Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt wie Kürbiskerne oder dunkle Schokolade sind ebenfalls hilfreich.
3. Inspirierende Zitate verwenden
Die Augen, so sagt man, seien die Fenster der Seele – und dies stimmt auch. Aber nicht der Blick von aussen in die Augen ist dabei der wichtigste Faktor, sondern was durch dieses Fenster IN DIE SEELE HINEIN FÄLLT. Sich täglich mit positiven „Blicken“ und AUSBLICKEN zu stärken, ist ein ganz wesentlicher Punkt für unsere mentale und seelische Gesundheit. Was schauen wir uns an, in TV, Internet oder Lesestoff? Ist das nützlich, überflüssig, steigert es nur Stress und Ängste?
Das Lesen positiver Texte, Bücher oder „Affirmationen“ – auf gut Deutsch: positiv wirkende Zitate und Sprüche – spielt eine ganz erhebliche Rolle für uns. Lasse durch deine „Seelenfenster“ nur nützliche, positive Aussichten in deine Seele dringen!
Es ist oft hilfreich, aus der Vergangenheit zu lernen und zu sehen, was erfolgreiche Führungskräfte in Krisenzeiten gesagt haben. Inspirierende Zitate sind mehr, als nur Worte auf einem Blatt Papier. Sie können dich durch die schlimmsten Zeiten positiv beeinflussen und führen. Erstelle doch mal eine Liste mit inspirierenden Zitaten und lese sie dir laut vor, wenn du Schwierigkeiten im Alltag hast. Die alten Weisen entwickelten Mantras, japanische Koans, und westliche Zitate. Du selbst solltest solche positive Sprüche für dich sammeln, darüber etwas nachdenken, den Sinn erforschen.
Schaue dir zum Beispiel Henry Ford an – den Gründer der berühmten Ford Motor Company. In einem Interview von 1937 sagte Ford dem Cincinnati-Times Star: „[Das] Grösste, was wir hervorbringen können, ist ein guter Charakter. Alles andere kann man uns nehmen, aber nicht unseren Charakter.“
Wir könnten auch Zitate von früheren politischen Grössen (die heutigen empfehle ich weniger…) in den stressigsten Zeiten unserer Geschichte verwenden. Wie Präsident Franklin D. Roosevelt in seiner Antrittsrede sagte: „Das Einzige, was wir zu fürchten haben, ist die Angst selbst.“
Ein weiteres altbewährtes Zitat stammt von Präsident Abraham Lincoln, der die Nation einst erinnerte: „Ein geteiltes Haus kann nicht bestehen.“ Wir dürfen uns nicht selbst schädigen – weder körperlich, noch mental, noch seelisch.
Finde weitere positive Aussprüche für dich.
4. Umformulierung der Situation
Wahrnehmung ist in jeder Situation von größter Bedeutung. Eine Möglichkeit, in einem Stressszenario ruhig zu bleiben, besteht darin, zu ändern, wie wir Probleme sehen. Einige Leute denken, dass die Welt gegen sie ist und ihre Handlungen zeigen dies dann auch – sie ziehen sich zurück, leben in Angst. Normalerweise sehen Menschen die Welt überwiegend in einem negativen Licht. Aber wenn wir die Gedanken positiv drehen können, erhöhen wir die Chancen, Ängste zu bewältigen.
Stelle dir zum Beispiel vor, es gibt einen landesweiten Stromausfall wegen eines Angriffs auf das Energienetz. Die meisten Menschen würden wahrscheinlich aus Angst negativ reagieren, was verständlich ist. Alternativ könnte sich deine Denkweise positiv verändern. Bereite dich auf solche eine Situation einfach zeitig vor. Dann hast Überlebenswissen aufgebaut, mit dem du für dich und deine Familie sorgen kannst. Einfaches „Reframing“ kann dir helfen, in schlimmen Situationen ruhig zu bleiben. Dazu gehört aber klares HANDELN, eine echte Vorbereitung, konkrete Massnahmen. Alleiniges Grübel und Sorgen führen zu NICHTS.
5. Gesunder, ausreichender Schlaf
Stresssituationen können uns Tag und Nacht beschäftigen, besonders wenn die Bedrohungen immer näher zu kommen scheinen. Wir können uns Tag und Nacht auf Notlagen vorbereiten, aber eine andere Sache, die wir nicht vergessen sollten, ist der ausreichende Schlaf. Deine Schlafqualität in der Nacht beeinflusst erheblich, wie du am nächsten Tag funktionieren wirst. Versuche jede Nacht, den bestmöglichen Schlaf zu bekommen, besonders wenn der Stress im Alltag steigt. Schlafe minimal 8 Stunden täglich. Verzichte lieber auf das Fernsehen, aber nie auf den Schlaf.
Schlafen ist die Art und Weise, wie sich der Körper mit Energie auflädt. Während der ganzen Nacht tankt sich dein Körper auf, sodass du am Morgen klar und wach sein kannst. Schlafmangel kann den Kortisolspiegel erhöhen und die Bemühung, sich durch den Verzehr von stressreduzierenden Lebensmitteln zu helfen, zunichte machen.
Wenn du Schlafstörungen hast, sprich mit deinem Arzt Arzt oder mit einem psychologisch geschulten Fachmann. Ausreichend Ruhe und mässige körperliche Aktivität, wie das gesundheitsfördernde WANDERN, sind wichtige Faktoren. Iss abends nicht zu spät, und versuche, immer bis 23 Uhr einzuschlafen. Der Schlaf vor Mitternacht ist besonders ergiebig.
6. Verringerung des Alkohol- und Drogenkonsums
Stress ist schädlich. Wenn der Alltag ohnehin schwer ist, benötigen wir um so mehr Kontrolle. Sich auf Alkohol oder Drogen zu verlassen, um durch eine Situation zu kommen, ist einer der schnellsten Wege, die Kontrolle schrittweise zu verlieren. Drogen sind KEINE Lösung, was auch immer Drogensüchtige dir erzählen mögen. Finger weg von Drogen, denn wenn Stresssituationen eintreten, werden diese mehr schaden, als nützen.
Wenn der Stress kommt, ist es wichtig, Ruhe zu bewahren. Leider wirkt Nikotin dieser Strategie entgegen. Untersuchungen zeigen, dass Rauchen Angstzustände verstärken kann, obwohl manche Menschen es verwenden, um Stress abzubauen – aber dies ist Selbsttäuschung und ein täuschender Effekt der Drogensucht. Nikotin ist ein Stimulans, und Angst ist eine typische Nebenwirkung. Ein weiteres Stimulans, das wir in Stresssituationen vermeiden sollten, ist Koffein. Koffeinreiche Getränke wie Kaffee können dich gestresster machen und deinen Blutdruck erhöhen; kleine Mengen Kaffee sind ok, aber Kaffee sollte nicht als Getränk angesehen werden, sondern als punktuelles Genussmittel.
Stimulanzien wirken sich negativ auf deine Leistung in Situationen mit hohem Druck aus, und das Gleiche gilt für Beruhigungsmittel, wie Alkohol. Studien zeigen, dass Alkohol die Kortisol-Sekretion des Körpers im Laufe der Zeit erhöht. Kurzfristig beeinträchtigt er die Fähigkeit des Körpers, kritisch zu denken und die besten Entscheidungen zu treffen.
Eine geringe Menge Alkohol pro Tag – ein Glas Wein, ein Glas Bier oder ein kleines Schnäpschen – sind durch aus förderlich. Als Mittel gegen Stress und Angst ist Alkohol aber keine gute Idee, dies führt rasch zur Abhängigkeit und immer stärkeren Konsum.
7. Hilfe von anderen bekommen
Als Führungskraft fühlt man sich vielleicht versucht, alles alleine zu machen. Es ist schwer, die Verantwortung abzuschütteln oder zu delegieren. Es ist jedoch ratsam, Andere zu bitten, in Stresssituationen zu helfen. Mehrere Schultern können eine Last leichter tragen. Wenn du ein, zwei Verbündete findest, wird das Leben einfach leichter.
Beginne damit, deine eigenen Schwächen ehrlich zu identifizieren. Diese Schwachstellen können aber die Stärken des Ehepartners oder Freundes sein. Menschen ergänzen sich in Teams gegenseitig. Suche dir ein Umfeld von Bekannten und Freunden, biete Hilfe an, und nimm Hilfe selbst an, wenn du sie benötigst. Mitglieder in solch einem Team sind nur eine SMS oder einen Anruf entfernt. Rede dir nicht ein, es GÄBE keine solchen Menschen. Wenn du das denkst, hast du möglicherweise lange selbst verhindert, Teil einer Gemeinschaft zu werden. Geben und Nehmen – es existiert heute, so wie es immer war. Werde AKTIV, und du wirst so manches positives Wunder erleben!
8. Stressreduzierende Aktivitäten finden
In Stresssituationen musst du dich möglicherweise für eine Weile von drückenden Sorgen ablenken. Manche Menschen greifen, je nach ihren Vorlieben, auf unterschiedliche Methoden zurück. Zu den Aktivitäten, um Stress abzubauen und ruhig zu bleiben, gehören z.B.:
Spazierengehen, Wandern: dies ist eine seelische, körperliche und geistige Kurs, die kaum zu übertreffen ist. Nicht ohne Grund waren alle grossen Denker durch Jahrtausende Wanderer. Ärzte geben Herzpatienten und anderen Kranken immer wieder diesen Rat: raus an die frische Luft und schön entspannt wandern. Dazu HIER MEHR INFOS.
Musik hören: Seit Jahrhunderten nutzen Menschen Musik, um sich zu beruhigen und ihren Geist zu entspannen. Spielen Sie entspannende klassische Musik, Volksmusik oder ein beliebiges Genre, das Sie in eine ruhigere, fröhlichere Stimmung versetzt. Das Hören von Musik erzeugt eine Dopaminproduktion im Gehirn und wirkt sich positiv auf unsere Stimmung aus. Es kann auch Ihrer Konzentration helfen.
Stressball: Halte einen Stressball bereit, um in Hochdrucksituationen darauf im wahrsten Sinne zugreifen zu können. Das Zusammendrücken eines Stressballs hat praktische Vorteile für deine körperliche und geistige Gesundheit. Dies kräftig deine Muskeln und Nerven in den Händen, was einen guten Effekt auf den Körper hat. Wenn wir das Nervensystem stärken, bauen wir Stress ab. Es ist eine effektive kurzfristige Lösung.
Kaugummi: Eine weitere schnelle Lösung zum Stressabbau, ist das Kauen von Kaugummi. Nervöse Menschen kauen oft die ganze Zeit Kaugummi. Hast du schon mal Sporttrainer an der Seitenlinie gesehen, die pro Spiel eine Packung Kaugummis durchkauen? Untersuchungen haben gezeigt, dass das Kaugummikauen Stress reduziert, indem es das Speichel-Kortisol senkt, und so zur Stressreduzierung beitragen kann.
9. Tagebuch
Manchmal ist die Lösung eines Problems einfacher als man denkt. Wenn wir schreiben, was uns bedrückt und bewegt, können wir Antworten finden, indem wir die Probleme einfach auf Papier notieren. Eins führt zum Anderen, und am Ende skizzieren wir so die Probleme exakt, und wie wir darüber denken. Vielleicht findest du dabei sogar gleich eine Lösung für brennende Fragen.
Beim Aufschreiben der vorliegenden Probleme geht es nicht immer darum, sofort Antworten zu finden. Manchmal braucht man einfach ein Ventil für seine Emotionen. Wenn es schwierig sein kann, darüber zu sprechen, wie du dich fühlst, könnten Stift und Papier die Lösung sein. „Journaling“ – neudeutsch für Tagebuch führen – hilft auch der körperlichen Gesundheit. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass das Führen von Tagebüchern Patienten mit chronischen Krankheiten, wie rheumatoider Arthritis, dabei half, deutlich weniger Tage mit Schmerzen zu erleben.
Den Frieden bewahren, egal was passiert
Eine wichtige Eigenschaft effektiver Führung ist es, Stärke zu zeigen.
Der Weg dahin führt über mehr Belastbarkeit und ein ruhiges Auftreten.
Unsere Familie und Kollegen aus der Umgebung suchen dann vielleicht sogar deinen Rat. Obwohl Hochdrucksituationen brutal sein können, können wir diese genannten Strategien anwenden, um ruhiger zu leben, Stress abzubauen und insgesamt angenehmer, angstfreier und gesünder zu leben.
DANKE für dein Interesse, bleibe gesund, auf bald und beste Wünsche, von MIKE MALAK
follow me on Facebook – Coach für emotionale und spirituelle Heilung – Atem-Coach – Healing Practicioner (Ausbildung Heilpraktiker Psychotherapie), Seelsorger (Evangelisch-Theologische Fakultät Uni Strassburg, Frankreich, mit Schwerpunkt auf vergleichende Religionslehre und Seelsorge), langjähriges Studium der Philosophie und Coach für Bewegung und Selbstverteidigung